Reprendre le sport à la rentrée : des conseils pour une reprise réussie

La rentrée de septembre est souvent synonyme de bonnes résolutions : s’inscrire à la salle de sport, reprendre le tennis, le running, le yoga… et se fixer des objectifs. Pour que cette reprise se fasse dans les meilleures conditions, il est important d’y aller progressivement et de préparer son corps à l’effort. Alors, comment reprendre le sport après l’été/aller pianoter en toute sérénité ?

Reprendre progressivement pour éviter le “trop, trop vite”

Après une période d’inactivité, le corps (muscles, tendons, articulations) perd une partie de ses capacités. Une reprise trop rapide favorise des blessures comme les entorses, les tendinites ou les déchirures musculaires.

L’entorse latérale de cheville est la pathologie traumatique la plus fréquente en sport. La hanche et le genou peuvent également en souffrir. Il est conseillé de reprendre le sport en limitant le risque de blessures, commencez avec 2 séances par semaine, de courte durée (30 à 40 minutes), avant d’augmenter progressivement l’intensité.

Ne jamais négliger l’échauffement

Un bon échauffement est une vraie perte de temps : il constitue une étape essentielle avant tout effort physique et conditionne la réussite de votre séance et la prévention des blessures. Sur le plan physiologique, il prépare le corps à l’activité et réduit le risque de blessure.

Pourquoi l’échauffement est-il indispensable ?

Pour l’échauffement, les muscles se préparent à l’effort et se “chauffent”, il garantit un afflux de sang plus riche en oxygène et réduit le risque de blessure. L’échauffement articulaire, quant à lui, prépare les articulations à l’effort. Il est important d’adapter la durée de l’échauffement à l’intensité prévue : plus l’effort sera intense, plus l’échauffement doit être long.

Des exemples concrets d’échauffement (5 à 10 minutes) :

1. Exercices cardio : Marche rapide, petits footing, corde à sauter.

2. Mobilité articulaire : Cercles des chevilles, des hanches et épaules, mobilisation des genoux.

3. Renforcement : Fentes avant, montées de genoux, talons-fesses.

S’hydrater avant, pendant et après

Même si la chaleur de l’été a diminué, la déshydratation reste un facteur de crampes, de fatigue et de blessures. Il est recommandé de boire de l’eau avant, pendant et après vos séances. Si possible, optez pour de l’eau minérale pour équilibrer les pertes en minéraux.

Astuce : vous pouvez boire régulièrement de petites gorgées, plutôt qu’une grande quantité d’un coup.

Privilégier la récupération

Le retour au calme est aussi essentiel que l’échauffement. Arrêter l’effort trop brutalement peut faire chuter la fréquence cardiaque et augmenter la tension, entraînant des déséquilibres ou un malaise. En fin de séance, marchez quelques minutes, et maintenez une bonne alimentation, riche en protéines et en glucides, pour favoriser la récupération.

Il est conseillé de récupérer entre 48 et 72 heures. Il est conseillé d’alterner progressivement l’intensité de l’exercice. Marchez par exemple sur des routes ou pédalez doucement après le vélo, puis augmentez progressivement la cadence. Si vous avez des douleurs musculaires, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Écouter son corps

Écouter son corps signifie respecter ses limites et adapter l’entraînement en fonction des sensations ressenties : une fatigue importante doit être un signal d’alerte. Il est important de ne pas ignorer une douleur persistante, car elle peut être le signe d’une blessure. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l’activité et consultez un professionnel de santé.

Une reprise progressive permet aussi d’ajuster l’intensité de l’effort en fonction de l’activité. Chaque corps réagit différemment, alors soyez à l’écoute de vos sensations. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

La prise en charge du chiropracteur pour le sportif

Après un été sportif, le chiropracteur intervient en matière préventive pour accompagner la pratique et éviter les blessures. Il soulage les douleurs liées à la surutilisation des muscles et des articulations. En cas de blessure, le chiropracteur peut aider à rétablir l’équilibre fonctionnel, en travaillant sur les contractures, les tensions, et en améliorant les réflexes proprioceptifs. Les conseils en nutrition, sommeil et sport permettent au sportif de reprendre plus rapidement ses activités.