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Douleur, raideur, gêne au quotidien… L’arthrose du genou n’est pas une fatalité. Bien choisie, l’activité physique peut devenir votre meilleur allié pour soulager la douleur, renforcer les muscles et préserver la mobilité. Découvrez les sports les plus adaptés pour bouger sans aggraver vos articulations.
Faut-il ménager son genou lorsqu’on souffre d’arthrose ?
Cette idée reçue reste tenace. Beaucoup de personnes pensent qu’il vaut mieux éviter de bouger pour ne pas “user” davantage l’articulation. Or, la recherche scientifique montre aujourd’hui l’importance du mouvement : il améliore la souplesse de l’articulation, entretient la souplesse et contribue à la circulation sanguine. Bouger aide également à soulager la douleur, entretenir la souplesse et contribuer à la circulation sanguine. Une étude menée récemment auprès de 6 000 patients à Boston et publiée dans le BMJ (British Medical Journal) a confirmé qu’une activité physique modérée-quotidienne pouvait atténuer les douleurs, améliorer la fonction et la qualité de vie des personnes atteintes d’arthrose du genou.
Bouger, un traitement à part entière
La douleur liée à l’arthrose du genou est l’une des principales causes de handicap majeur après 50 ans. L’assurance Maladie, elle conseille, dès 6 mois, chez les personnes de 6 et 15 ans, de se déplacer, rester en activité et de ne rien éviter au effort, mais c’est justement l’activité qui aggrave la sollicitation articulaire.
Quels sont les sports à privilégier ?
1. La marche
Accessible à tous, la marche est considérée comme l’un des meilleurs alliés du genou arthrosique. Elle permet de maintenir la mobilité articulaire et de renforcer les muscles qui entourent l’articulation. Il est recommandé de marcher à un rythme adapté et de privilégier une surface plane pour éviter les chocs. La marche nordique, qui sollicite également le haut du corps, est une excellente option pour ceux qui souhaitent intensifier leur activité sans trop solliciter les genoux.
2. Le vélo
Le pédalage mobilise le genou dans un mouvement fluide, sans impact, tout en renforçant les quadriceps. Cette activité améliore la stabilité de l’articulation et aide à maintenir un bon niveau de condition physique générale. Le vélo d’appartement ou en extérieur est conseillé trois fois par semaine pour entretenir la flexibilité des hanches.
3. La natation et l’aquagym
Lors de l’immersion, l’eau soulage considérablement les articulations car l’eau soutient le poids du corps. La natation, l’aquagym ou l’aquabike permettent de travailler les muscles et l’amplitude du mouvement sans douleur. L’eau chaude détend également et favorise la circulation du sang dans les tissus. Ces activités aquatiques sont particulièrement adaptées aux personnes présentant une arthrose avancée ou un surpoids.
4. Le renforcement musculaire
Des exercices ciblés de renforcement des cuisses et des fessiers contribuent à soulager la pression sur l’articulation du genou. Un programme encadré par un professionnel de la santé ou un kinésithérapeute permet de travailler les muscles stabilisateurs tout en respectant la mobilité.
5. Le yoga, le Tai chi et le Pilates
Ces disciplines “holistic body” favorisent la souplesse, l’équilibre et le mouvement. Elles améliorent la coordination, réduisent le stress et équilibrent la douleur chronique. Pratiquées régulièrement, ces activités douces contribuent à une meilleure gestion de la douleur et à une amélioration de la qualité de vie.
6. Les étirements
Les étirements aident à préserver l’amplitude du mouvement et à limiter les raideurs. Quelques minutes d’étirement chaque jour favorisent la dorsiflexion et la souplesse de l’articulation. Avec le temps, la flexibilité est associée à une réduction de la douleur.
Un programme global pour des effets durables
Pour entretenir ces effets, il est essentiel de maintenir une pratique régulière, à intensité modérée. Les programmes d’exercices adaptés associent endurance, renforcement musculaire et étirements. L’accompagnement par un professionnel de santé permet d’adapter les exercices aux besoins individuels et d’éviter les mouvements à risque.
Le rôle du chiropracteur. Le chiropracteur joue un rôle clé dans la prise en charge de l’arthrose du genou. Par des manipulations douces et ciblées, le chiropracteur aide à améliorer la mobilité articulaire, réduire les tensions et soulager les tensions musculaires qui entretiennent la douleur.